Vápník a jeho přírodní rostlinné zdroje

Proč je vápník tak důležitý? Jedná se o minerální látku, která patří k nejčastěji zastoupeným v lidské těle. Až 99 procent vápníku naleznete v kostech a zubech, zbytek vápníku je rozpuštěný v tělních tekutinách. Vápník je odpovědný za pevnost a tvrdost kostí a zubů, ovlivňuje rovněž správné fungování svalů, nervové soustavy, srdeční činnosti, exokrinních žláz či srážlivosti krve.

Vápník a jeho doporučená denní dávka

Jaká je doporučená denní dávka vápníku pro dospělého člověka? 1000 miligramů. V případě žen nad 50 let a mužů nad 70 let je pak doporučený denní příjem vápníku 1200 miligramů. Tohoto doporučení se držte, pokud si chcete zajistit zdraví svých kostí, zubů, svalů, srdce či nervové soustavy. Konzumace doporučené denní dávky vápníku je také účinnou prevencí osteoporózy.

Jakým způsobem přijatý vápník naše tělo absorbuje ze stravy? Prostřednictvím tenkého střeva, které přijme zhruba 30 procent tohoto minerálu. Absorpci vápníku výrazně napomáhá vitamin D. Účinnost vstřebávání vápníku do těla naopak snižují oxaláty a fytáty. Vyhýbejte se rovněž nadměrné konzumaci sodíku ve stravě, ale i alkoholu nebo kofeinu. Tyto látky se totiž podílí na nadměrném vylučování vápníku ven z těla.

Kdo by měl vápník doplňovat především

Které skupiny osob by měly přednostně dbát na pravidelné doplňování vápníku? Senioři, osoby s diagnózou nadměrného úbytku kostní hmoty, ženy po klimakteriu, sportovci či děti a dospívající. Jestliže chcete vápník z přírodních zdrojů doplňovat opravdu efektivně, dodávejte jej vždy do svého těla zároveň s vitaminy D a K. Vitamin D zajistí, aby se vápník dostal do kostní tkáně. Vitamin K naopak brání tomu, aby se vápník usadil v měkkých tkáních.

Přírodních zdrojů vápníku je celá řada. Tento minerál najdete nejen v mléčných výrobcích a dalších potravinách živočišného původu. Vápník se nalézá rovněž v následujících rostlinných zdrojích, které se proto snažte zařadit do svého jídelníčku.

Zelenina bohatá na vápník: Kapusta a brokolice

V které zelenině najdete nejvíce vápníku? Jednoznačně v klasické či růžičkové kapustě. Jeden šálek vařené kapusty obsahuje až 268 miligramů tohoto minerálu, což je více než jedna čtvrtina denní doporučené dávky. Na vápník je bohatá rovněž brokolice, kterou se naopak snažte jíst v syrovém stavu. Dva šálky syrové brokolice obsahují až 86 miligramů tohoto minerálu. 

Tip: Chcete-li vápník doplnit ze zeleniny, konzumujte rovněž špenát, květák, mrkev a batáty.

Ovoce s vápníkem? Pomeranče a sušené fíky

Na čerstvých pomerančích a sušených fících si nejen pochutnáte, ale přijmete do svého těla rovněž významné množství vápníku. Takový jeden velký pomeranč obsahuje 74 miligramů vápníku, půl šálku sušených fíků dokonce 121 miligramů vápníku.

Rostlinná mléka obohacená o vápník

Vápník se ukrývá také v rostlinných mlécích, která jsou o tento důležitý minerál obohacená. Jde například o sójové mléko, mandlové mléko, ovesné mléko nebo kokosové mléko. Než si rostlinné mléko nalejete do skleničky, dobře jej v krabici protřepejte. Všechny důležité látky, které obsahuje, totiž často bývají usazené na dně krabice.

Luštěniny: V hlavní roli bílé fazole

Spoustu vápníku naleznete rovněž v luštěninách, a to ve fazolích, čočce, sóji nebo cizrně. Na vápník jsou velmi bohaté zejména bílé fazole. Jeden hrnek vařených bílých fazolí může vašemu tělu dodat až 200 miligramů vápníku.

Ořechy a semínka s vápníkem

Bohatým zdrojem vápníku jsou rovněž ořechy a semena. Z ořechů jsou nejdůležitější mandle (20 ks mandlí obsahuje až 72 miligramů vápníku). Na vápník jsou rovněž bohatá sezamová semínka, chia semínka a lněná semínka. Vysoký obsah vápníku naleznete dále v pastě Tahini, která se vyrábí z neloupaných sezamových semen.

Vápník a jeho další přírodní rostlinné zdroje

Mořské řasy – Jeden šálek mořských řas obsahuje až 126 miligramů vápníku.

Tofu – V půl šálku tofu najdete až 861 miligramů vápníku.

Melasa – Používá se jako přírodní sladidlo, obsahuje však více vápníku než mléko živočišného původu.