Přejídání se dá snadno zastavit, máme pro vás 13 tipů

Zde je několik vědecky podložených tipů, jak se bezmyšlenkového přejídání vyvarovat.

Vizuální připomenutí

Jedním z hlavních důvodů, proč se lidé přejídají, je fakt, že se spoléhají spíše na vnější než na vnitřní podněty, aby rozhodli, zda se cítí hladoví nebo plní.

To samozřejmě může vést k přejídání.

Aby tuto teorii odborníci demonstrovali, poskytli účastníkům studie neomezené množství jídla. Polovina stolů se průběžně uklízela, zatímco na ostatních stolech zůstávaly zbytky jídla. Lidé na druhých stolech jedli o 34% méně než lidé, kteří seděli u prázdného a čistého stolu.

Jiný experiment využíval takzvanou bezednou mísu. Ta se průběžně doplňovala polévkou vždy, když účastníci ujídali. Přišlo se na to, že ti, co jedli z bezedných misek, konzumovali o 73% více – zhruba o 113 kalorií navíc – než ti, kteří jedli z běžných misek.

Ti, kteří jedli více polévky, se však necítili plnější. Většina z nich také odhadovala, že snědli přibližně stejné množství jako jedlíci s běžnou miskou.

Závěr těchto studií poukazuje na fakt, že se lidé více spoléhají na vizuální podněty, aby přišli na to, zda jsou plní nebo hladoví.

Aby tato přirozená tendence fungovala ve váš prospěch, uchovávejte důkazy o tom, co jíte před vámi. Mezi příklady patří prázdné lahve, které jste pili během jídel. Nebo nechávejte si talíře, které jste používali, pokud jde o stolování formou bufetu.

Používejte vizuální podněty, aby vám připomínaly, kolik potravin a nápojů jste již snědli.

Upřednostňujte malé balíčky, brání přejídání

Další externí podnět, který pobízí k přejídání potravin, je velikost jejich balení. Je prokázáno, že při konzumaci pochutin jako jsou chipsy, mají lidé tendenci jíst bezmyšlenkovytě. A čím větší balíček, tím větší problém. S následným nabíráním váhy.

Další příklad mohou být balíčky bonbónů. Když účastníci studie dostali 10 malých balíčků, snědli v průměru o 31 bonbónů méně než ti, kteří dostali jeden velký pytlík s celkem 200 bonbóny.

To znamená, že upřednostňování menších velikostí vám může pomoci snížit příjem kalorií až o 25%, aniž byste si toho všimli.

Vezměte si menší talíř a vyšší sklenici

Výzkumy poukazují na fakt, že lidé mají tendenci jíst 92% z potravin, které si sami naservírují.

Což logicky znamená, že snížení množství potravin, které si sami vybíráme na talíř, bude mít velký význam na množství kalorií, které do sebe dostaneme.

Jednou pomůckou, jak snížit velikost porcí, aniž byste si toho nějak zvlášť všimli, je používání menších talířů a vyšších sklenic. To proto, že s většími talíři byste měli tendenci si toho nabrat mnohem více. Vyšší a užší sklenice pomohou snížit příjem alkoholu (třeba piva), které zkonzumujete, což významně sníží kalorický příjem.

Ubírání rozmanitosti brání přejídání

V dalším bodě studie poukazují vědci na skutečnost, že větší rozmanitost jídel může vést k o 23% vyššímu příjmu jídla. Odborníci označují tento fenomén „smyslově specifická sytost“.

Základem této myšlenk je skutečnost, že vaše smysly mají tendenci znecitlivět poté, co jste byli vystavení stejnému stimulu mnohokrát za sebou – například stimulu stejné chuti. A na druhou stranu, čím více chutí v jednom pokrmu (například tak zvaný švédský stůl), kdy si můžete nabrat trochu toho, trochu tamtoho, oddaluje se tím schopnost znecitlivění. A jí se více.

Chcete-li, aby smysl sytosti pracoval pro vás, zkuste omezit váš výběr pokrmů. Například si během koktejlových večírků najednou můžete vybrat jen dva předkrmy a držet se konzumace stejného nápoje po celý večer. Závěrem tedy můžeme říci, že snížení rozmanitosti potravinových příchutí, barev a textur, kterým jste vystaveni, vám pomůže zabránit konzumaci více nezdravých potravin než vaše tělo potřebuje.

Nemějte jídlo na očích

Existuje jedno rčení, které velmi rádi používají i odborníci na zdravý životní styl: „Sejde z očí, sejde z mysli“.

K důkazu této teorie dali dobrovolníkům čokoládové bonbóny. Jedné skupině vložili čokoládky do průhledné dózy, zatímco druhá skupina dostala dózu z neprůsvitného plastu. Ti, kteří na pochutiny viděli, snědli v průměru o 71% více bonbónů než ti, kteří na ně neviděli.

Vědci se domnívají, že vidět jídlo nás nutí k vědomému rozhodování. Vidět jídlo zvyšuje šance, že se jej rozhodneme jíst.

Souhrn: Udržujte lákavé pochutiny z dohledu, aby vám zabránily v jejich bezmyšlenkovém přejídání. Udržujte zdravé potraviny viditelné pro případ, že udeří hlad.

Větší nepohodlí při jídle brání přejídání

Čím více práce se vynaloží k tomu, aby se mohlo jíst, tím méně se jíst bude. Co je tím myšleno?

Při jednom pokusu výzkumníci umístili misky s bonbóny na tři různá stanoviště v kanceláři: na stole, v zásuvce stolu a 1,8 metrů od stolu. Zjistilo se, že dobrovolníci jedli v průměru 9 cukrovinek denně, když mísa byla na stole, 6 kousků, když byla v zásuvce a jen 4 bonbóny, když byla mísa umístěna ve větší vzdálenosti.

Když se jich zeptali, proč jedli menší počet cukrovinek ze vzdálenějšího stanoviště, řekli, že vzdálenost jim dala virtuální možnost si promyslet dvakrát, než si bonbón vezmou.

Takže pokud se chcete zbavit zlozvyku uždibování příliš mnoho jídla, udělejte si trochu toho nepohodlí. Tím si zvýšíte šanse, že ze spontánního ujídání uděláte vědomou volbu.

Jezte pomalu

Čím rychleji jíte, tím toho také víc sníte. O tom vás vědci nemusí přesvědčovat, je to prostě známý fakt. Ale proč je tomu tak? Když si dáte záležet a budete se svým obědem trávit alespoň 20 30 minut, dáte tělu šanci, aby vyprodukovalo dostatečné množství hormonu, který vyšle mozku zprávu o tom, že je syté.

V případě rychlého jezení se může sníst mnohem více jídla, než mozek zaregistruje sytost. Krom toho, rychlé jezení vůbec nesvědčí našemu trávení. Proto se zaměřte na řádné žvýkání, které ulehčí žaludku extra práci.

Během jídla vypněte

Jíst, zatímco se rozptylujete vede k rychlé konzumaci, k pocitu nenasycenosti a ke zbytečnému přejídání.

Ať už se jedná o sledování televize, poslech rádia nebo hraní počítačové hry, typ rozptylování se nezdá být příliš důležitý. Například lidé, kteří při jídle sledují televizi, snědí o 36% více pizzy a o 71% více makaronů se sýrem.

Plus, jak se zdá, čím delší je televizní pořad, tím více jídla budete pravděpodobně jíst.

Sledováním televize či hraním počítačové hry člověk převádí svou pozornost od jídla, což by měl být fokus naší koncentrace na něco zcela jiného. Dostáváme se do mírně zhypnotizovaného stavu (zírání na obrazovku) a nevěnujeme pozornost tomu, kolik toho do sebe sázíme. Jedna studie zaznamenala, že účastníci sledující 60 minutovou show, jedli o 28% více popcornu než ti, kteří se dívali jen na 30 minutový pořad.

Závěrem lze tedy říci, že čím déle rozptýlení trvá, tím déle jíme. Pokud si ke svému rozptýlení zvolíme zdravé potraviny (mrkev) nebo něco jiného (hranolky), zátěž v počtu kalorií může mít markantní dopad.

Pokud si tedy chcete udržet zdravé a štíhlé tělo, dobré trávení a kvalitní spánek, vzdejte se zvyku přejídání před monitorem počítače či obrazovkou televize.

Pečlivě vybírejte společnost

Věděli jste, že jíst jen s jedním člověkem může znásobit váš osobní příjem až o 35%? Stolování se skupinou o 7 členech nebo více může konzumaci snědeného jídla navýšit až na 96%!.

Vědci jsou přesvědčení, že toto platí zejména v případě, že stolujete s rodinou nebo přáteli, protože narůstá doba strávená jezením ve srovnání s tím, když jíte sami. Dodatečný čas stolování může vést k uždibování něčeho dalšího, zatímco čekáte, až ostatní dojí svůj pokrm. A mezitím můžete slupnout víc dezertu nebo vánočního cukroví, než byste kdy snědli o samotě.

Řešení? Věnujte pozornost tomu, jak rychle jíte. Sedět vedle jedlíků, kteří obvykle jedí méně než vy, může hrát ve váš prospěch. Budete mít tendenci žvýkat pomaleji.

Jiný způsob jak čelit přejídání je, že si předem určíte, kolik jídla chcete skonzumovat. Nebo požádáte číšníka v restauraci, aby vám odnesl talíř hned jakmile dojíte.

Podtrhnuto: Při jídle sedávejte vedle lidí, kteří jedí méně nebo pomaleji než vy. Může pomoci v prevenci přejídání.

Jezte podle vašich vnitřních hodin, zabráníte přejídání

Spoléhat se na vnější vjemy jakou je například denní doba nebo na zvyk z dětství nás může vychýlit z cesty.

Jeden průzkum demonstroval na dobrovolnících, jak hodiny mohou ovlivnit to, kdy a kolik toho sníme. Účastníky izolovali do místnosti bez oken a pouze s hodinami umístěnými na zdi jako jediné vodítko toho, v kterém čase dne se nachází. Tyto hodiny pak studující uměle přetáčeli, aby běžely rychleji.

Výzkumníci zaznamenali, že ti, kteří se spoléhali na hodiny, aby věděli, kdy jíst, končili u jídla častěji než ti, kteří spoléhali na své vnitřní hodiny. Zajímavé na tom také je, že účastníci s normální váhou se soustředili na hodiny na zdi méně.

Pokud máte potíže rozeznat, zda hlad, který vás právě trápí, je fyzického či psychického původu, zeptejte se sami sebe, zda byste si ochotně dali jablko. Pamatujte totiž, že skutečný hlad nerozlišuje potraviny. Dalším ukazatelem, že se jedná o chuť spíše než o skutečný hlad, je fakt, že chcete snist něco konkrétního jako třeba sendvič s vaší oblíbenou „výstelkou“.

Rada: Spolehněte se spíše na vnitřní podnět hladu než na vnější, abyste snížili pravděpodobnost, že budete jíst více, než vaše tělo potřebuje.

Pozor na nízkotučné potraviny

Ani ne tak díky, jako spíše kvůli chytrým marketingovým trikům cíleným na koncového zákazníka, mohou lidé snadno podlehnout přejídání. Nevěříte? Příklad.

„Nízkotučné“ nálepky jsou výstižným příkladem toho, jak potraviny s nízkým obsahem tuku, nemusí být nutně nízkokalorické. Nízkotučné produkty, co nemají v tuku, to dohání obsahem cukrů. A dalšími aditivy. A mnohdy nadmíru. A věděli jste, že nadměrný příjem cukrů si tělo ukládá v podobě tuků? Nemluvě o tom, že když potravinám chybí tuk, vaše tělo si udržuje signál hladu. Tuk je nejen nosičem chuti, ale i složitou energií, která vám vydrží déle, než cukry. Takže jezením nízkotučných potravin budete jíst více, protože vás neuspokojí.

Takže ne všechny „zdravé věci“jsou zdravé a ne všechny nízkotučné produkty jsou nízkokalorické. Čtěte proto pečlivě popis produktu a nálepky s obsaženými složkami. Vedle nezdravého bílého rafinovaného cukru mohou obsahovat skrytou sůl, konzervanty a jiné složky.

Nekupujte si velké zásoby

Průzkumy ukazují na to, že kupování výhodných balení vám sice ušetří peněženku, ale může vás ponoukat k přejídání.

Pokud víte, že máte pro jídlo slabost, nenechte se napálit reklamou, že ušetříte pár korun na rodinném balení potravin, které byste jedli nakonec sami. A zřejmě rychleji a více, protože byste se obávali, aby jídlo neprošlo.

Maximalizujte objem jídla

Konzumace většího množství jídla neznamená nutně velmi kalorické jídlo. Můžete mít vrchovatý talíř, aniž byste se museli obávat přejídání.

Jednoduchý způsob, jak navýšit objem jídla bez navýšení kalorií, je výběr potravin s vysokým obsahem vlákniny. Objem vlákniny v zelenině je velký, zasytí a vy jíte navíc zdravě.

Vláknina blahodárně působí nejen na střeva. Pomáhá také v tom, že zpomaluje proces, kdy se cítíte opět hladoví. Než potraviny s vysokým obsahem vlákniny opustí váš žaludek a trávicí systém, trvá to déle, než opět pocítíte nutkání po něčem sáhnout. Cítíte se déle plní, čímž snižujete risk uždibování a přejídání se. (zdroj: healthline.com)