Sovy žijí nezdravě, umírají dříve než skřivani

Vědci z pražské Přírodovědecké fakulty UK tento závěr potvrdili. V jejich studii primárně zaměřené na sexuální chování 26 tisíc respondentů různého věku, vzdělání a povolání odpovídalo na 800 otázek. Jedna otázka přitom zněla, zda se považují spíše za sovy nebo skřivany.

Spíše jako sovy se ohodnotilo 69 procent osob

Nyní vyvstává otázka, zda jsou výše zmíněné vlastnosti sov důsledkem jejich spánkových zvyků, příčinou anebo obojím zároveň.

Mohou se sovy stát skřivany? Ano!

U dětí se to naštěstí dá ještě změnit. U dospělých sice také, ale jedině za podmínky, že sami budou chtít. Což je velmi málo pravděpodobné, protože jsou na svůj devastující životní styl natolik zvyklé, takže na jakékoliv zmínky o nutnosti změny budou reagovat hněvem a zlostí, že jsou takové již od narození.

Každopádně statistickým faktem je, že sovy oproti skřivanům umírají dříve. Útěchou budiž, že pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým životním stylem se dá vše změnit. Chce to jen silnou vůli. Tu vrozenou nemá nikdo, musíme se jí naučit, stejně jako trpělivosti.

Podle nové studie, publikované australskými vědci, stačí tzv. nočním sovám pouhé tři týdny k tomu, aby si převrátily svůj cirkadiánní rytmus a staly se z nich ranní ptáčata. Změna spánkových návyků navíc lidem podle všeho prospěje a pozitivně ovlivní jejich duševní pohodu.

Prakticky všichni účastníci studie, kteří se naučili vstávat brzy, následně pociťovali menší stres a během dne nebyli tak ospalí. Také se ukázalo zlepšení kognitivního a fyzického výkonu a vrchol sil se dostavil odpoledne místo večer.

Zjistěte spánkové potřeby svého dítěte, patří mezi sovy nebo skřivany?

Mnohem snazší je však začít již u dětí. Bez ohledu na to, zda máte doma skřivánka nebo sovu, potřebují děti přiměřené množství spánku. Nejen, že to pomáhá jejich fyzickému i duševnímu rozvoji, ale je to důležité i pro vaše vlastní fyzické a duševní zdraví, říká profesorka psychlogie Jodi Mindell.

Podle Národního zdravotního institutu potřebují kojenci od 4 do 12 měsíců typicky 12 až 16 hodin spánku denně (včetně zdřímnutí přes den). Batolata ve věku od 1 do 2 let potřebují 11 až 14 hodin a ve věku 5 let potřebuje většina dětí od 10 do 13 hodin denně (také včetně zdřímnutí). Ve věku 12 let se potřebná délka spánku zkracuje na 9 až 12 hodin denně a většina teenagerů ve věku od 13 do 18 let potřebuje 8 až 10 hodin.

Pokud si však všimnete, že je vaše dítě vždy večer nebo velmi brzy zrána čilé bez ohledu na to, kdy šlo do postele nebo co dělalo přes den, můžete mít co do činění se skutečnou sovou nebo skřivanem. Ozřejmí se to mezi 3 až 5 lety, protože v tom věku děti obvykle ve dne už nespí.

Vaše dítě však není nezbytně odsouzeno k těmto spánkovým návykům navěky. Přestože jsou dětské spánkové vzorce a potřeby částečně geneticky dány, i tak se mohou změnit. Nejen s věkem, ale i vlivem dalších faktorů jako je například množství slunečního světla, pohybové aktivity a skladba jídelníčku, říká klinická docentka lékařské a dorostenecké psychiatrie Argelinda Baroni.

Protichůdný výzkum naznačuje, že fyzická aktivita, jídelníček, emoční stav a další faktory mohou chronotyp jedince ovlivnit různými způsoby, avšak vědci se shodují v tom, že největší vliv má na spánek světlo.

Jak může světlo škodit a pomáhat

Jasné světlo, obzvláště to sluneční má při “nastavení” našich vnitřních hodin nejsilnější vliv, říká Dr. Baroni. Zatímco mechanika způsobu, jakým si sluneční světlo pohrává s našimi vnitřními hodinami je komplikovaná, obecná myšlenka je taková, že při expozici jasnému světlu naše tělo potlačuje hormon zvaný melatonin, který nám normálně způsobuje ospalost.

Když je potlačený například vlivem vystavení se slunečnímu světlu, cítíme se bdělejší. Čím je světlo, jemuž jsme vystaveni, jasnější, tím silněji a déle tělo potlačuje melatonin a brání tomu, abychom se cítili unavení.

Jiné světlo než sluneční může vaše vnitřní hodiny také rozladit, říká Dr. LeBourgeois, zvláště “v éře elektrického osvětlení a digitálních médií.” Výzkum ukázal, že modré světlo vyzařované například smartfony, tablety a televizními obrazovkami může melatonin potlačovat.

Studie naznačují, že dokonce světlo z podsvícených elektronických čteček může opozdit nebo potlačit uvolnění melatoninu a oddálit tak spánek. Studie z roku 2014 například zjistila, že lidé vystavení jasnému umělému osvětlení později večer vstávali v průměru o 14 minut později, než když byli vystaveni tlumenému světlu.

Ačkoliv většina výzkumu s umělým světlem se soustředila na dospělé, omezené údaje o dětech ukazují na to, že mechanismus je u nich stejný. Když jsou děti v noci vystaveny modrému světlu z podobných zařízení, říká Dr. Le Bourgeois, jejich spánek může být opožděn.

Dobrá zpráva je, že pokud budete vystavení svých dětí umělému i přirozenému světlu kontrolovat, může to pomoci nastavit a přenastavit jejich spánkové návyky.

Přenastavte sovy

Expozice jakémukoliv typu světla ve večerních hodinách posouvá spánek, takže sovy – kdo z vás má problém usnout v čase určeném ke spánku, potřebuje se podle Dr. LeBourgeois méně vystavovat světlu v noci a více ráno.

Vypněte televizi aspoň 30 až 60 minut před tím, než se uložíte do postele, říká Dr. Mindell. Pokud si vaše děti chtějí číst, pak ať čtou klasickou knihu. Mějte však na paměti, že jakákoliv aktivita, včetně čtení stimuluje mozek, tudíž některé knihy mohou usínání paradoxně ještě zhoršit.

Když se sovy brzy ráno vystaví jasnému světlu, ideálně slunečnímu, pomůže jim to vstávat dříve, protože světlo potlačuje jejich melatonin a pomáhá jim zůstat bdělejší. Když se cítí bdělejší v dřívější fázi dne, je pro ně snadnější usnout dříve následující večer. V průběhu času dokáže tlumené světlo večer a jasné světlo ráno posunout jejich hodiny správným směrem.

“Znamená to jíst snídani na slunečném místě, odclonit okna v ložnici nebo vyjít ven” brzy po probuzení, říká Dr. Mindell. “Ranní světlo udrží jejich vnitřní hodiny správně seřízené tak, aby se nezpožďovaly.

Děti s obzvláště vzdorovitými spánkovými vzorci mohou dobře reagovat na terapii jasným světlem. Obvyklou léčbu na syndrom opožděné spánkové fáze, což je porucha cirkadiánních rytmů, při které mají lidé přirozené potíže usnout před časem ranního močení, nebo se budit před polednem.

Terapie spočívá v sezení na jasném slunci nebo před velmi jasnou bílou širokospektrální lampou (s intenzitou osvětlení okolo 1000 luxů) nejméně půl hodiny po probuzení. Vytvoření nejvhodnějšího protokolu pro vaše dítě konzultujte s lékařem. Možná bude potřeba podniknout kroky k ochraně jejich očí.

Přenastavte skřivana, pokud není ráno produktivní

Na rozdíl od sov mohou skřivani spát ráno déle, když jim zastíníte ranní světlo například pomocí závěsů. 

Další strategií je popřemýšlet o způsobech, jimiž neúmyslně posilujeme ranní vstávání, říká Dr. Mindell. Co získává dítě tím, že vstává brzy? Více času u televize? Leze do postele mámě a tátovi? Nejdříve zrušte tyto výhody jako je ranní koukání na televizi a nedovolte jim mazlení ve vaší posteli před určitou hodinou.

Pokud se však rozhodne samo provozovat nějakou aktivní činnost anebo jej k tomu povedete, ať je už je to například fyzický pohyb na čerstvém vzduchu nebo ranní procházka se psem, je to naprosto v pořádku.

Dr. Mindell nedoporučuje používat tradiční budíky dříve, než jsou děti zběhlé v určování času, protože zjištění času může být pro malé děti náročné. „Pětileté dítě musí opravdu hodně přemýšlet, aby mohlo říci, jestli je to „6 „,“ říká. Než na to přijdou, pravděpodobně budou bdělejší, než dříve.

Mějte na mysli jejich jídelníček, cvičení a další mimoškolní aktivity

Zatímco úřad pro kontrolu potravin a léčiv nezavádí žádné bezpečné limity kofeinu pro děti, Americká pediatrická akademie zcela odrazuje od jakékoliv jeho konzumace.

Mějte na zřeteli, že kofein ze zdánlivě nevinných zdrojů jako je čokoláda, kolové nápoje a dokonce čokoládové mléko mohou posunout jejich spánek na později, pokud tyto potraviny konzumují pozdě odpoledne nebo navečer.

Fyzické aktivity ovlivňují spánek každého jinak, takže sledujte návyky svého dítěte a zkuste zjistit, tak jej ovlivňují. Mějte také na paměti, že stimulace dítěte při sledování filmů, čtení, hraní her nebo využívání sociálních médií na displeji může také oddálit jejich spánek.

Aby děti usnuly, musí zároveň pociťovat nudu a bezpečí, říká Dr. Baroni. A “pokud jsme stimulování nebo něco očekáváme, nudu a bezpečí necítíme.”

Prosazujte ustálený spánkový rozvrh

Třemi klíčovými prvky k ustálení zdravých spánkových návyků u kojenců a batolat jsou udržování ustáleného spánkového rozvrhu (sem patří čas ukládání se ke spánku, čas vstávání a časy zdřímnutí), udržování ustálených rutin ukládání se ke spánku a naučení dítěte zklidnit se a usnout bez pomoci rodičů.

To vše je nutné dodržovat i přes víkend, říká Dr. Mindell. Mírný posun o víkendech u dětí, které vstávají do školy velmi brzy, je v pořádku, pokračuje Dr. Midell, ale přispávání o víkendech se promění na nekončící bitvu o brzké vstávání.

V průběhu letních prázdnin je dobré nechat děti spát a vstávat o něco později, než normálně. Ale ujistěte se, že mají dostatečné množství spánku, říká Dr. Mindell. Několik týdnů před začátkem školy se začněte postupně vracet k jejich spánkovému rozvrhu v 15 až 30 minutových přídavcích.

Jděte příkladem a učiňte ze spánku prioritu

Ať už se snažíte posunout spánkový rozvrh dítěte nebo udržovat ten existující, je důležité jít příkladem. utvářet správné spánkové návyky i sám u sebe a prosazovat důležitost spánku u každého člena rodiny bez ohledu na věk. “Pokud máma stráví hodinu na Instagramu v 11 večer, myslíte si, že dítě o tom neví?,” říká Dr. Baroni. “Samozřejmě že ví, děti vědí všechno.” A to co vidí, mají tendenci NAPODOBOVAT.

Dr. Baroni také doporučuje plánování odpoledních a večerních aktivit vašich dětí tak, aby měly dostatek času na všechno, co chtějí nebo potřebují zvládnout, aniž by se jim aktivity nahromadily na konci dne.

“Lidé si svou zábavu neplánují a ta nakonec ohrožuje čas určený ke spánku,” říká Dr. Baroni. Možná si můžete naplánovat svačinu a koukání na televizi během hodiny poté, co přijdou domů ze školy následovanou hodinou hraní venku nebo s hračkami. Další půlhodinu mohou věnovat domácím úkolům nebo čtení. Rodiče by měli takové chování utvářet i u sebe. “Pokud chcete strávit hodinu na Facebooku, proč ne, ale naplánujte si ji,” říká Dr. Baroni. 

Kdy mít obavy

Některé děti mohou mít zdravotní potíže nebo postižení, které ovlivňují jejich spánek. Jedná se například o poruchy nálad, poruchy autistického spektra nebo chronické bolesti. Nejvyšší riziko spánkových problémů mají hyperaktivní děti s poruchou pozornosti, říká Dr. Mindell. Studie například naznačují, že děti s ADHD obvykle vstávají později a jsou náchylnější ke spánkovým potížím jako je například syndrom prodloužené spánkové fáze. 

“Děti, které mají podstatné a závažné zdravotní potíže, budou s vyšší pravděpodobností trpět problémy se spánkem,” říká Dr. Mindell. Jejich zvládání pak může být komplikovanější. Pokud mají rodiče se spánkem svých dětí potíže, které nedokážou sami vyřešit, návštěva nejbližšího specialisty je rozhodně dobrý nápad.”

Pediatr nebo spánkový specialista může doporučit jako doplněk stravy melatonin. Je to hormon, který si tělo samo přirozeně vyrábí a který říká mozku, že je čas jít spát a spánek posiluje. , Před podáním jakýchkoliv doplňků dítěti se však nejdříve poraďte se svým lékařem. Dlouhodobý vliv užívání melatoninu ještě není zcela objasněn. Doplňky stravy nejsou regulovány tak přísně jako volně prodejné léky nebo léky na předpis. Mohou obsahovat přísady nebo koncentráty látek, které na obalu ani nejsou uvedeny. (zdroje: nytimes.com, novinky.cz, idnes.cz, 21stoleti.cz)