7 důležitých látek, které potřebuje každý po čtyřicítce

Nejlepší způsob, jak si vybudujete takovou armádu, je začat jíst zdravou, výživnou stravu, říká Kristin Kirkpatricková, manažerka programů pro výživu na Cleveland Clinic Wellness Institute.

Přestože je vždy důležité zdravě se stravovat, je to obzvláště významné po dosažení věku 40 let, protože je to období, kdy se způsob fungování těla začíná měnit, říká.

„Vaše tělo pravděpodobně nefunguje stejným způsobem ve věku 40 let a více, než když vám bylo 20 let.“

Svalová hmota se začíná zhoršovat, máte vyšší riziko přibrání na váze, postupně u žen dochází k menopauze a zvyšuje se riziko vzniku několika chronických onemocnění, jako jsou rakovina, srdeční onemocnění či cukrovka.

To znamená, že váš bojový plán potřebuje malé změny.

Jedno z řešení je dát tělu ty správné vitamíny a výživné látky díky zdravé stravě. Potravinové zdroje jsou obvykle lepší (ale ne vždy) než výživové doplňky, protože se lépe vstřebávají, říká Kirkpatricková.

Zde jsou klíčové výživné látky a nejlepší způsob, jak je můžete získat.

Vitamín B12

Jakmile dosáhnete věku 40 let (a rozhodně po dosažení 50 let), vitamín B12 by měl být na vašem seznamu potřebných vitamínů. Je nezbytný pro normální funkci mozku a zdravou krev, říká Kirkpatricková.

S přibývajícím věkem se tento vitamín bohužel vstřebává hůře, protože se hladina žaludečních šťáv snižuje.

Kdykoli po čtyřicítce a předtím, než dosáhnete 50 let, je ten správný čas doplňovat si vitamín B12 formou výživových doplňků nebo multivitamínu.

Snažte se ho užívat v množství 2,4 mg za den (což je doporučený denní příjem), ale nemusíte se obávat, když ho užijete ve vyšší dávce, dodává Kirkpatricková.

Vzhledem k tomu, že je to vitamín rozpustný ve vodě, vyčůráte to, co nepotřebujete.

Vápník

O vápníku často kolují rozporuplné informace.

Nedávná analýza 59 studií určených pro srovnání, jakou roli hraje při prevenci zlomenin u mužů a žen starších 50 let, zjistila, že zvýšený příjem vápníku – buď z jídla nebo z výživových doplňků – pravděpodobně výrazně nesnížil riziko zlomenin.

Další výzkum spojil výživové doplňky obsahující vápník se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, mozkové mrtvice a úmrtí na srdeční infarkt u žen po menopauze.

Přestože naše kosti absorbují většinu vápníku potřebného v mladším věku (obvykle před dosažením 30 let), tato minerální látka hraje důležitou roli v udržování zdraví kostí i v pozdějším věku, říká Kirkpatricková.

Je potřebný pro další základní tělesné funkce, jako jsou stahování svalstva, nervová a srdeční činnost a další biochemické reakce – a pokud nepřijmete dostatek vápníku ze stravy, vaše tělo si vezme vápník z vašich kostí (a tím je oslabí).

Pointou je, že potřebujete přijmout vápník ve čtyřicítce a po ní, ale nejnovější poznatky nám říkají, že to s ním nemusíte příliš přehánět, protože vyšší množství vápníku nemusí nutně znamenat větší zdravotní přínos a může být dokonce škodlivé pro zdraví srdce, říká.

Většina žen přijme vápník, který potřebují – 1000 mg denně u žen ve věku 40 až 50 let a 1200 mg u žen starších 50 let, pokud jedí výživnou stravu bohatou na tento minerál, jako je tofu (jen správně fermentované), brokolice, mandle a špenát.

Vitamín D

Tento vitamín je velmi důležitý, říká Kirkpatricková, zejména po čtyřicítce. Chrání před změnami, které souvisejí se stárnutím obyvatelstva, které v tomto věku obvykle nastupují.

Nedostatek vitamínu D byl spojen s cukrovkou, srdečními onemocněními, roztroušenou sklerózou, rakovinou prsu, rakovinou tlustého střeva a rakovinou konečníku.

Jsou to onemocnění, která se u vás mohou projevit v pozdějším věku. Navíc je vitamín D nezbytný pro vstřebávání vápníku v těle, říká.

Mezi potraviny obsahující uvedený vitamín patří obiloviny a cereálie, ale obecně se vitamín D těžko vstřebává z jídla.

Slunce je nejlepším zdrojem tohoto vitamínu, ale ne každý žije v oblasti blízko rovníku, kde je nejvíce slunečního záření, vysvětluje Kirkpatricková.

„Pokud žijete kdekoli v mírném pásmu, pravděpodobně nepřijímáte dost vitamínu D ze slunce,“ říká.

Navíc ho neabsorbujete dostatečně, pokud používáte opalovací krém.

Doporučujeme proto užívat výživové doplňky s vitamínem D3 (tento druh vitamínu má nejblíže k tomu, který byste přijali ze slunce).

Měli byste přijmout nejméně 600 IU tohoto vitamínu denně (a 800 IU denně po padesátce) podle doporučení Národního institutu zdraví.

Tolerována horní hranice (tj. množství, které vám neuškodí) je stejně 4000 IU denně. Pokud je u vás hladina vitamínu D příliš nízká, máte zvýšené riziko vzniku různých onemocnění.

Hořčík

Klíčovou funkcí hořčíku je pomáhat regulovat krevní tlak, což je zvláště důležité pro ženy po čtyřicítce, které jsou vystaveny riziku vysokého krevního tlaku v důsledku stárnutí.

„Nedostatek hořčíku byl spojen s onemocněním srdce, cukrovkou a záněty,“ dodává Kirkpatricková.

Navíc pomáhá tělu snadněji absorbovat vápník a hraje důležitou roli u svalů, poškození nervů a funkce srdce, stejně jako u kontroly glukózy v krvi.

Pokud budete jíst zdravou, vyváženou stravu, pravděpodobně dostanete tolik hořčíku, kolik potřebujete (320 mg denně u žen ve věku 40 let a více) ze stravy.

Kirkpatricková říká, že se nachází v tmavě zelené listové zelenině, fazolích, sóji, ořeších, semínkách a avokádu.

Příliš vysoká dávka hořčíku nemusí nutně představovat zdravotní rizika, ale může způsobit průjem, nevolnost nebo křeče.

Draslík

„Draslík hraje klíčovou roli v udržování krevního tlaku pod kontrolou, bez ohledu na váš věk,“ říká Kirkpatricková.

U žen po menopauze výzkum prokázal, že vyšší příjem draslíku z jídla byl spojen se sníženým rizikem mozkové mrtvice. Ačkoli za vysoký příjem se považuje asi 3,1 g, což je stále nižší hodnota, než je doporučená denní dávka 4,7 g za den.

„Zdravotní přínosy byly pozorovány dokonce i těch žen, které konzumovaly již tak malé množství jako jsou 2 g draslíku denně,“ říká autorka studie Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, profesorka na Oddělení epidemiologie a zdraví obyvatelstva na Albert Einstein College of Medicine.

Draslík je minerál, který byste měli přijímat v dostatečném množství, ale pokud vám ho lékař nepředepíše, Kirkpatrick připomíná, že byste ho měli užívat ve formě výživového doplňku.

Příliš vysoké množství tohoto minerálu může vést k poškození trávicího traktu a srdce a může způsobit život ohrožující srdeční arytmii. Proto to s ním zase nepřehánějte.

Většina lidí ho bude mít dostatek, pokud jí pestrou, zdravou stravu, která zahrnuje banány, sladké brambory, mangold, fazole a čočku. Je velmi nepravděpodobné, že vás příjem dostatečného množství draslíku nějak ohrozí, říká Kirkpatricková.

Pokud vám lékař předepíše výživové doplňky, měli byste pečlivě odpozorovat, jak vás ovlivňují, říká.

Omega 3 mastné kyseliny

Ve skutečnosti nepatří mezi vitamíny, ale stále si zaslouží mít své místo na tomto seznamu kvůli jejich četným zdravotním přínosům, říká Kirkpatricková.

A to zejména proto, že pomáhají překonávat některé z negativních změn, které přicházejí s věkem, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění či pokles kognitivních funkcí.

Výzkum ukázal, že omega 3 mastné kyseliny snižují krevní tlak a špatný LDL cholesterol, snižují riziko srdečních onemocnění a hrají roli v udržování paměti a ostrém myšlení.

Ve skutečnosti nedávná studie zjistila, že lidé s vyššími hladinami omega 3 mastných kyselin v krvi měli větší mozek a podávali lepší výkon při paměťových testech, plánování činností a abstraktním myšlení ve srovnání s lidmi s nižšími hladinami.

To naznačuje, že omega 3 mastné kyseliny hrají důležitou roli v udržení zdraví mozku, říká hlavní vedoucí studie Zaldy S. Tan, ředitelka programu pro Alzheimerovu chorobu a péči o demenci.

Ačkoli je můžete přijmout z jídla, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a listová zelenina, užívat je ve formě výživových doplňků je dobrý způsob, jak se ujistíte, že jich máte dostatek, říká Kirkpatricková.

Tak či onak, pokud jste zdraví, snažte se přijmout 500 mg omega 3 mastných kyselin, 800 až 1000 mg denně, pokud trpíte srdečním onemocněním a 2000 až 4000 mg denně, pokud máte vysoké hladiny triglyceridů.

Určitě se zeptejte svého lékaře na správnou dávku v případě, že užíváte léky proti srážení krve, které vám mohou způsobit vážné vedlejší účinky.

Probiotika

„Probiotika nejsou ani vitamíny ani minerály, ale jsou to důležité výživné látky, hlavně pro ženy ve věku 40 let a více,“ říká Kirkpatricková.

Lékařské důkazy naznačují, že probiotika hrají důležitou roli v udržování zdraví střev a při hubnutí.

Dále ve snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a mozkové mrtvice, které jsou běžné ve věku 40 let, když svalová hmota začíná klesat a kdy se snadněji tloustne a rozvíjí inzulínová rezistence.

Ačkoli můžete probiotika přijmout z fermentovaných výrobků, potraviny většinou neobsahují tak mnoho kmenů bakterií jako výživové doplňky.

Každý kmen má vlastní zdravotní přínosy, některé pomáhají kontrolovat váhu, jiné předcházet průjmu.

Pamatujte také na to, že probiotika jsou ve skutečnosti živé a aktivní kultury, proto je nebudete schopni přijmout z jídla, které uvaříte nebo ohřejete.

(zdroj: justnaturallyhealthy.com, zpracovalo: vylectese.cz)