Nespavost bývá důsledkem těchto zlozvyků

Jen málokdo se v dnešní době může pochlubit pravidelným, vydatným a ničím nerušeným spánkem. V zrychleném tempu přetechnizovaného světa je na různých zdravotnických fórech otázka kvality spánku a s ním souvisejících problémů čím dál častější. Nespavost se šíří je infekce.

Každý člověk nejméně jednou za život zažije neprospanou noc. Nebo buzení během spánku. Následky, kterým musíme čelit následující den, jsou nepříjemné. Ovlivňují naši celkovou funkčnost i vitalitu. Z dlouhodobého hlediska může nespavost či špatný spánek vážně ohrožovat naše zdraví.

Spánek je tedy pro nás velmi důležitý. Avšak nevědomě si za nespavost možná můžeme sami. Jak? Svými zvyky, které možná už ani nevnímáme. Jsou pro nás automatickou součástí denních aktivit. Které to jsou?

Posedlost osmihodinovým spánkem

Podle expertů z americké Národní nadace pro spánek většina dospělých starších 26 let potřebuje k vydatnému odpočinku asi 8 hodin spánku. Každý je nicméně jiný. Což znamená, že to, co vyhovuje jednomu, nemusí být dobré pro druhého.

Někdo se cítí odpočatý po sedmi hodinách. Někdo potřebuje naopak spát 9 hodin. Pokud se tedy neustále obáváte, že nedospáváte nebo naopak přetahujete spánek, vytváříte si úzkost. Což je nepříjemný pocitový projev, který sám o sobě spánku škodí. Navzdory tomu, co jste slyšeli a co jste přijali za pravdu, můžete být ve skutečnosti naprosto zdraví s tím, kolik toho naspíte. Hlavně pokud nevstáváte uprostřed noci.

Vyspávání o víkendech

Přes týden toho moc nenaspíte. Možná vám nedá spát práce nebo letní horka. Tak by se mohlo zdát, že by bylo ideální to dospat během dnů, kdy do práce nemusíte. Ale podle Národní nadace pro spánek si tím moc nepomůžete. Ve skutečnosti se spánek dohnat nedá.

Navíc vyspáváním o víkendech si narušujeme náš běžný spánkový rytmus. To nakonec způsobí, že se nám bude večer hůře usínat a nespavosti se tak nezbavíme. Když si v neděli víc pospíte, budete se sice přes den cítit možná méně ospalí. Ale ve skutečnosti vyspáváním se snižuje schopnost soustředění, což může vést k duševnímu vyčerpání.

Šálek kávy po obědě posiluje nespavost

Spousta lidí spoléhá na to extra ‚nakopnutí‘ šálkem kávy po obědě. Věděli jste, že káva zůstává ve vašem těle zhruba 6 hodin? To znamená, že espresso, na kterém jste si pochutnávali ve 3 odpoledne, bude ještě v 9 večer ve vašem tělním systému.

Zdá se vám nemožné od vašeho odpoledního rituálu upustit? Zkuste místo obvyklé verze nápoj bez kofeinu. Na chuti se nic nezmění. Jen omezíte příjem kofeinu a jeho vliv na případnou nespavost.

Chodíte spát dříve než jste ospalí

Běžným doporučením pro dobrý spánek je dodržovat pravidelnost a chodit spát vždy ve stejnou dobu každý den. Zase na druhou stranu byste se neměli nutit ke skoku do postele dřív, než si o to vaše tělo a mysl řeknou. Zachumlat se do povlečení před tím, než jste ospalí, vám spánek nepřivábí.

„Proto si navykněte chodit do postele, když se cítíte ospalí. A ne proto, že hodiny říkají, že byste měli,“říká certifikovaný neurolog a specialista na léky na podporu spánku Branden Peters.

„Chodit spát dříve vede jen k přetáčení se v posteli a k bdělému ležení. To s sebou přináší frustraci, že se vám nedaří zabrat a o to hůře se bude usínat,“ dodává.

Nejezte před spaním

Máte ve zvyku večeřet těsně před spaním? A jak se vám spí? Možná jste tomu nepřikládali spojitost, ale večeřením před spaním si zaděláváte na špatný spánek, možná i na zlé sny a dlouhodobou nespavost.

Dr. Chirag Shah a nadace pro spánek potvrzují, že uchýlit se do ložnice těsně po večeři není vůbec zdravé. Tento zvyk narušuje váš spánek. Tělo je nuceno trávit potravu v době, kdy by mělo odpočívat.

Sledování televize v posteli zvyšuje nespavost

Tento zvyk je co se kvality spánku týče obzvláště škodlivý. Národní nadace pro spánek varovala před účinky modrého světla, které televizní obrazovky a displeje mobilů vyzařují.

Toto světlo podle vědců skutečně blokuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Odborníci z Univerzity v Massachusetts Amherst také zjistili, že děti mladší 5 let, které se pravidelně večer dívají na televizi, spí podstatně méně, než děti, jejichž rodiče jim sledování ‚telky‘ omezují.

Na budíku mačkáte tlačítko odložit buzení

Stisknutí tohoto tlačítka, které znamená dočasné vypnutí alarmu vašeho budíku, se může stát automatickým zvykem. To stejné platí naopak pro vylehávání v posteli po zazvonění budíku.

Pokud po zazvonění máte tendence budík zamáčknout a pár minutek si ještě pospat, neděláte dobře. Budete ospalejší, než kdybyste vstali hned. Narušujete si tím cirkadiální rytmus.

„Když je cyklus spánku přerušen, můžete se probudit neosvěžení a letargičtí,“vysvětluje ředitelka pro výzkum poruch spánku na Clevelandské klinice Reena Mehra. Když mačkáte tlačítko na odložení zvonění, narušujete si tím REM spánek.

„Je lepší si nastavit budík na poslední možné a krajní zvonění, kdy už skutečně musíte bezpodmínečně vstát. Tím těchto několik minut navíc využijete zplna bez toho, abyste ohrozili váš spánkový rytmus,“ doporučuje ředitelka.

Používáte mobilní telefon jako budík

Nastavování budíku je jako nucené zlo. Ale není budík jako budík. Mobil ruší vaše spánkové vlny elektromagnetickým zářením. Navíc zapnutá obrazovka vyzařuje modré světlo stejně jako zapnutá televize. Takže pokud se chcete dlouhodobě dobře vyspat, zvolte jinou formu buzení.

Důrazné varování: Nikdy nespěte s mobilem pod polštářem, pokud se chcete vyhnout mozkovým nádorům.

REKLAMA

Pohádka před usnutím jako lék na nespavost

Pomáhat dětem usnout čtením z knížky nebo písničkou je výborné pro celkové uvolnění a následně hlubší spánek. Dospělým se sice pohádky už nečtou, ale i jim se doporučuje vymezit si 30 – 45 minut před spaním uvolňujícím aktivitám. Například jóga nebo meditace.

„Svým pacientům vřele doporučuji toto dospělácké ukládání sebe sama k spánku. Pro celkovou kvalitu nočního odpočinku je to velmi prospěšné,“ objasňuje doktorka Shelby Freedman Harris, ředitelka Centr pro poruchy spánku při vysoké škole medicíny Alberta Einsteina v New Yorku.

„Pomáhejte si proto tímto pravidelným rituálem, kterým může být i večerní procházka po trávě. Navyknete tak vaše tělo a mysl k tomu, aby začaly vědět, že se každým krokem blíží k posteli,“ doplňuje doktorka Freedman“.

Konzumace alkoholu před spaním

Sklenka vína před spaním nebo pivo s večeří může způsobit, že se budete cítit ospalí. Ale když pak vklouznete do peřin, nemůžete usnout. Alkohol obsahuje jednak kalorie, které tělo zpracovává a štěpí na cukry, tedy na energii.

A člověku se najednou nepodaří usnout, ačkoli se může cítit ospalý. Vína či tvrdší alkohol dokonce povzbuzuje. A pivo ve větší míře je zase močopudné. Takže hrozí, že se v noci probudíte s nutkáním jít na záchod. Příště tedy, až si budete chtít dát sklenku vína v dobré společnosti, zvažte, zda vám dobrý spánek není cennější. A pijte vždy s mírou. A když už se tomu nemůžete vyhnout, dejte si před párty malého panáka ostropestřcového oleje. Díky němu alkohol rychleji spálíte a nebudete se cítit tolik opilí. (zdroj: insider.com)